콜레스테롤 낮추는 방법 최근에 알게된 방법들

콜레스테롤 낮추는 방법

건강검진받을 때마다 걱정되는 부분이 하나 있어요. 바로 콜레스테롤 수치다. 콜레스테롤 낮추는 방법 평소 기름진 음식을 즐겨 먹는 편인데 그래서인지 항상 정상 범위를 초과해요. 의사 선생님 말씀으로는 식습관 개선이 시급하다고 했어요. 하지만 직장 생활하다 보면 어쩔 수 없이 외식하게 되는 경우가 많은데 그때마다 식단 조절 하기가 쉽지 않아요. 그러다 우연히 TV 프로그램 <나는 몸신이다>에서 소개된 정보를 보게 됐습니다. 방송에서는 달걀노른자 속 레시틴 성분이 콜레스테롤 흡수를 방해한다고 설명했어요. 또 양파 껍질에 들어있는 퀘르세틴 성분이 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다고 덧붙였어요. 이외에도 마늘, 견과류, 등 푸른 생선 등이 도움 된다고 하는데 앞으로 꾸준히 챙겨 먹어야겠습니다.

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법

오늘 준비한 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 준비 했어요. 먼저 높은 콜레스테롤 수치를 갖는 것은 심혈관 질환, 뇌졸중, 그리고 심지어 죽음과 같은 많은 심각한 건강 문제의 주요 위험 요소가 될 수 있어요. 하지만, 올바른 생활 방식이 바뀌면서, 콜레스테롤 수치를 줄이는 생각에 압도될 필요는 없는데요.

이 포스팅에서 우리는 여러분의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 간단하고 효과가 좋은 방법에 대해 논의할 것인데요. 식단 조절에서부터 신체 활동에 이르기까지, 여러분이 건강을 조절하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 주는 몇 가지 팁을 제공할 것인데요. 몇 가지 작은 변화로, 여러분은 콜레스테롤 수치에 변화를 유발하기 시작하고 더 건강하고 행복한 삶을 살 수 있어요.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 식습관 개선인데요.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 먼저 평상시에 먹는 식단을 체크해야 해요. 평상시 음주나 설다, 과자, 케이크 등 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 HDL 콜레스테롤은 줄어들고 중성지방이 높아져 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있어요.

그러면 평상시 식단에서 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법은 뭘까요? 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 음식은 피하고 불포화지방과 식이섬유로 식단을 풍부하게 구성하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 돼요.

참고로 피해야 할 음식의 예로는 돼지고기 기름, 버터, 마가린, 패스트푸드, 내장, 갈비, 버터 등이며, 섭취하기 좋은 음식은 현미, 잡곡, 과일, 채소, 올리브유, 등 푸른 생선, 호두, 잣, 오리 등인데요.

그러나 몸에 좋은 음식을 먹는 것만으로 콜콜레스테롤 낮추는 방법. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법을 실천한다면 섭취는 항상 규칙적으로 먹지만 식사는 거르지 않고 폭식을 해야 콜레스테롤 수치를 정상 수준으로 유지할 수 있어요.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식

콜레스테롤 떨어뜨리는 음식 - 귀리
귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질이 높은 통곡물의 한 종류인데요.

가용성 섬유질은 소화관의 콜레스테롤과 결합해서 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 것을 도와요.
익힌 귀리 한 컵에는 어른들의 하루 권장 섭취량의 약 16%에 해당하는 약 4g의 섬유질이 들어있어요.

아침으로 오트밀 한 그릇을 먹는 것을 시도한 경우 혹은 스무디나 구운 제품에 귀리를 첨가할 수 있어요.
콜레스테롤 떨어뜨리는 음식 - 과일
사과, 딸기, 포도, 그리고 감귤류 과일들은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있는 가용성 섬유의 한 종류인 펙틴이 풍부해요.
중간 크기의 사과 한 개에는 어른 하루 권장 섭취량의 약 16%에 해당하는 약 4g의 섬유질이 들어 있어요.

과일을 간식으로 먹거나, 스무디에 추가한 경우 혹은, 오트밀이나 요구르트의 토핑으로 사용할 수 있어요.

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되고 혈액에서 관찰되는 지방 물질이예요. 콜레스테롤은 인체의 여러 가지 용도로 사용되지만 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 문제가 될 수 있어요. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것은 주로 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 음식을 섭취하고 불포화 지방과 섬유질이 함유된 식품을 포함하지 않아서 발생해요.

콜레스테롤이 높을때는 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이면서 심혈관 질환, 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 유발할 수 있으며 또한 당뇨나 비만 등 성인병 발생의 원인이 되기 때문에 콜레스테롤을 꾸준하게 관리해 주는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 = 규칙적인 운동

콜레스테롤 낮추는 방법으로는 규칙적으로 꾸준한 유산소 운동이 있습니다. 중등도 강도의 유산소 운동을 30분 이상이나 주 4 ~ 6회, 무산소 운동을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 편이 좋아요. 규칙적으로 꾸준하게 유산소 운동을 하게 된다면 체내에 쌓여있는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 수치는 반대로 높이는데 주 다고 알려져 있습니다. 운동을 꾸준하게 하면 신체의 지방 및 콜레스테롤의 대사를 도와줍니다. 하루에 30~60분 정도 꾸준히 빠르게 걷거나 뛰는 유산소 운동을 해주는 것이 좋으며, 체중관리를 하는 것도 중요합니다. 만약 과체중인 경우 체중을 5%만 빼더라도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법=- 금연

흡연은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진해요. 또한 혈액 응고의 가능성도 증가 시키기 때문에 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아져요. 금연 은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나인데요.

콜레스테롤 낮추는 방법=당류 줄이기

지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 증가시키는 것 은 아니에요. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많아요. 한 연구 결과에 따르면 당분 은 HDL 수치를 낮춰 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드도 최대치로 포함돼 있어요.

트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서서 섭취하게 된다면 심정지의 원인이 됩니다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것 은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 매우 중요해요.

콜레스테롤 낮추는 방법=다시마를 섭취하는 것이 좋아요.

다시마는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 것에 도움이 되며 풍부한 식이섬유로 장 건강에 상당히 좋은 음식 중 하나인데요.

그러한 이유는 다시마에 있는 끈적하고 미끄덩 거리는 점액(알긴산)이 우리 위장과 대장에 들어가게 되면 여러 가지 나쁜 세균을 내보내는데 도움이 되며 혈관 속에 콜레스테롤을 합성되지 않도록 방지해주며 동맥경화와 같은 혈관질환에 막아주는데 상당히 좋아요.

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 규칙적인 운동

한 연구에 따르면 최대 심박수의 90%로 운동하게되면 콜레스테롤 수치가 바뀔 수 있다고 하며 실제로 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤에 큰 영향을 미쳐요. 또한 일주일에 3번 이상 유산소 운동과 근력 운동을 하게 되면 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 많은 도움이 돼요. 따라서 유산소 운동 30분은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 올릴 수 있어요.

콜레스테롤 낮추는 방법=설탕 최대한 줄이기

트라이글리세라이드는 몸에 있는 지방의 한 종류이고 HDL 수치가 낮을 때 섭취하게 되면 심장 마비를 유발할 수 있습니다. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법으로서 아주 중요합니다. 그리고 한 연구에 따르면 설탕은 HDL 수치를 낮춰주고 LDL 수치를 높인다고 하여서 최고 수준의 트리글리세라이드를 함유하고 있습니다. 또한 기름진 음식만이 LDL 수치나 심장병을 늘려주는 유일한 음식은 아니라고 하며 높은 설탕 섭취는 종종 체내 콜레스테롤의 증가를 초래합니다.

스트레스를 해소하는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 스트레스를 느끼면 스트레스 호르몬으로 인해서 혈관벽이 손상을 당하게 되고 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 하게 됩니다. 이로 인해 혈전이 생기기 쉬운 환경이 많들어집니다.

스트레스는 활성산소를 발생시키고 혈중 LDL콜레스테롤을 산화시키므로 향후 동맥경화를 유발하는 원인이 됩니다. 따라서 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾아 해소하는 것이 중요합니다.

가급적이면 스트레스받는 장소에서 탈출해서 등산을 한 경우 혹은 여행을 통해서 기분을 환기시켜 줄 필요가 있다. 그리고 자신의 좋아하는 취미활동이나 영화감상, 독서, 스포츠 등을 통해서 스트레스를 털어 버리는 것이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 좋은 방법입니다.

세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 을 예방하는데 효과적인데요. 사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산 등의 불포화지방산이 풍부해 심혈관건강에 좋아요. 특히나 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈관벽을 지켜주고 심장질환을 예방해요.

콜레스테롤 낮추는 방법 아몬드는 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 및 관상동맥 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줘요. 피스타치오는 견과류 중 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편인데요. 콜레스테롤과 유사한 구조인 식물성 스테롤을 함유해서 체내의 콜레스테롤 흡수를 제한하는 데 도움을 줘요.